30代に入ってから、
「昔と同じ生活をしているのに太る」
と感じていませんか？
実は30代で太りやすくなるのは自然な流れです。
・筋肉量の低下
・活動量の減少
・ストレスの増加
・睡眠の質の低下
これらが重なることで、脂肪がつきやすくなります。
大切なのは、無理なダイエットではなく
“痩せやすい体質”を作ること。
お金をそこまでかけない方法を中心にまとめていきますよ！
30代で太りやすくなる本当の理由
まず知っておきたいのは、30代は急激に代謝が落ちるわけではないということ。
問題は
・筋肉が少しずつ減る
・座りっぱなし時間が増える
・ストレスで食欲が乱れる
この積み重ねです。
つまり、少し整えれば体はまだ十分変わります。
① 筋肉を「増やす」より「減らさない」
30代は筋肥大を目指すよりも
筋肉を維持することが重要です。
週2回、15分で十分。
・スクワット
・腕立て伏せ
・背中のトレーニング（懸垂やチューブ）
全身を動かすだけでOK。
筋肉が減らなければ、基礎代謝は大きく落ちません。
② タンパク質を毎日意識する
痩せやすい体を作るにはタンパク質が不可欠。
目安は
体重 × 1.0〜1.2g
例：70kgなら70〜84g。
タンパク質は
・筋肉
・肌
・髪
・ホルモン
すべての材料です。
食事だけで不足するなら、安価なプロテインで十分。
高級なものである必要はありません。
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③ 内臓を疲れさせない生活をする
30代男性が太る原因の一つは“内臓疲労”。
・夜遅い食事
・アルコール過多
・揚げ物中心の食生活
これを続けると脂肪が落ちにくくなります。
まずは「足す」より「引く」。
・22時以降は軽め
・週2日は休肝日
・揚げ物を減らす
これだけでも体は変わります。
④ 睡眠を削らない
睡眠不足は太る原因になります。
・食欲ホルモン増加
・脂肪燃焼効率低下
・筋肉分解促進
最低でも7時間を目安に。
お金をかけなくてもできることは
・寝る前にスマホを見ない
・寝室にスマホを置かない
・入浴後に体を温めてから寝る
これだけでも質は上がります。
⑤ NEAT（非運動活動）を増やす
実はジムより重要なのがこれ。
NEAT＝日常生活の消費カロリー。
・エスカレーターを使わない
・こまめに立つ
・通話中に歩く
・1日8000歩を目安にする
座り仕事が多い30代はここを増やすだけで体型が変わります。
⑥ 血糖値を乱高下させない
脂肪を溜めやすい食べ方は
・空腹でドカ食い
・菓子パン中心の朝食
・甘い飲み物の習慣
対策はシンプル。
・野菜や食物繊維を先に食べる
・甘い飲み物を減らす
・間食はタンパク質中心にする
血糖値が安定すると脂肪もつきにくくなります。
⑦ ストレス管理も痩せ体質の一部
ストレスホルモン（コルチゾール）は脂肪を溜め込みやすくします。
30代は仕事の責任も増える年代。
だからこそ
・湯船に浸かる
・軽い運動
・一人の時間を確保する
・質の良い睡眠をとる
これが結果的にダイエットになります。
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痩せやすい体質とは
・筋肉が維持されている
・内臓が元気
・睡眠が整っている
・日常で動いている
この状態。
極端な糖質制限も、過度な有酸素運動も不要です。
まずは
・週2回の軽い筋トレ
・タンパク質を毎日意識
・睡眠を削らない
・日常の歩数を増やす
ここから始めましょう。
30代はまだ遅くありません。
正しく整えれば、40代よりも引き締まった体を作ることも可能です。