30代を過ぎたあたりから、
・疲れが抜けにくくなった
・太りやすくなった
・寝てもスッキリしない
・肩こりや腰痛が増えた
このような変化を感じる人は少なくありません。
実際に私もそうです。
若い頃と同じ生活を続けているだけでは、体力や健康は確実に落ちていきます。
しかし、難しい健康法や高額なサプリが必要なわけではありません。
30〜40代男性が意識するべきポイントは、実はとてもシンプルです。
ここでは、体力と健康を維持するために、私が試して良かったなと思う5つの習慣を紹介します。
筋力を落とさないことが健康維持の土台になる
30代後半から筋肉量は自然に減少していきます。
筋肉が減ると、
・疲れやすくなる
・基礎代謝が下がり太りやすくなる
・血糖値や血圧の悪化リスクが上がる
・腰痛や肩こりが起こりやすくなる
など、さまざまな不調につながります。
つまり筋肉は「見た目」だけでなく、健康そのものを支える存在です。
ハードなトレーニングは必要ありません。
週に2〜3回、軽い筋トレや自重トレーニングを行うだけでも十分効果があります。
スクワット・腕立て伏せ・腹筋など、短時間でも継続することが大切です。
1日1回だけでもスクワットや腕立てを絶対にやろうと決めるのが重要です。
1回始めてさえしまえば、なんだかんだ限界まで頑張ってしまいます。
睡眠の質を最優先にする
30〜40代になると、睡眠不足のダメージは一気に大きくなります。
睡眠の質が悪い状態が続くと、
・ホルモンバランスが乱れる
・免疫力が低下する
・太りやすくなる
・集中力や判断力が落ちる
など、体調全体に影響が出ます。
重要なのは「長時間寝ること」よりも「質の高い睡眠」です。
例えば、
・寝る前のスマホや強い光を控える
・湯船につかって体を温める
・寝室の環境を整える
といった小さな工夫だけでも睡眠の質は大きく変わります。
スマホは寝室に持って行かないのがミソです。
寝る時は触らないように、手の届かない遠くのどこかに置いておく方が幸せな朝を迎えることができます。
食事は内容よりまず「量」を見直す
健康情報では栄養バランスばかり注目されがちですが、
30〜40代で最も影響が大きいのは食べる量です。
代謝が落ちてくるこの年代で、若い頃と同じ量を食べ続けると確実に体脂肪は増えていきます。
意識したいポイントはとてもシンプルです。
・腹八分目を心がける
・間食を減らす
・夜遅いドカ食いを避ける
これだけでも体調や体重はかなり変わってきます。
まずは「食べすぎていないか」を見直すことが健康への近道です。
身体に良いものを食べるのではなく、食べる量を減らすことを意識しましょう。
ストレスを溜め続けない仕組みを作る
ストレスは目に見えませんが、健康への影響は非常に大きい要素です。
慢性的なストレスは、
・自律神経を乱す
・睡眠の質を下げる
・暴飲暴食を招く
・免疫力を低下させる
など、体調不良の原因になります。
大切なのは、ストレスをゼロにすることではなく「発散できる仕組み」を持つことです。
・散歩や軽い運動
・趣味の時間
・一人でリラックスする時間
どれでも構いません。
自分なりのリセット方法を持つことが健康維持につながります。
回復にしっかり投資する意識を持つ
若い頃は多少無理をしても自然に回復しましたが、
30〜40代以降は放置すると疲労が蓄積していきます。
これからは「頑張る」よりも「回復させる」ことが重要になります。
・しっかり休む
・体を温める
・疲労を溜め込まない
この意識を持つだけで、体調の安定感は大きく変わります。
回復は贅沢ではなく、健康維持のための必要な投資です。
30〜40代男性の健康維持はシンプルな習慣で決まる
体力や健康を維持するために、特別な健康法は必要ありません。
大切なのは、
・筋力を落とさない
・睡眠の質を高める
・食べすぎない
・ストレスを溜めない
・しっかり回復させる
この5つを無理なく続けることです。
一つひとつは小さな習慣ですが、積み重ねることで将来の体調に大きな差が生まれます。
元気なイケメンおじさんを一緒にめざしましょう！